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In folgender Übersicht findest Du alle verfügbaren Workouts inkl. Deiner persönlichen Trainingspläne.

Die Workouts und Trainingspläne sind so aufgebaut, dass es sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene und Profis eine echte Herausforderung wird.

Viel Spaß dabei.

Workouts

Warm Up +

Übungen:
50 Hampelmänner
50 Mountain Climbers
10 Knieziehen (gestrecktes Standbein)
10 Ausfallschritte
10 Kombination Kniezug und Ausfallschritte
10 Handwalkes
50 Mountain Climbers
50 Hampelmänner

Sweat +

Methode: Intervall
Zeit: max. 25 Minuten
Übungen:
Seitheben
Mountain Climbers
Burpees
Ablauf: 1-10; 10-1

Zeit

maximal 25 Minuten

Übungen / Reihenfolge

Seitheben

Mountain Climbers

Burpees

Ablauf

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Pro Runde wird eine Wiederholungen mehr absolviert. Ab 10 Wiederholungen gehen wir rückwärts.

1x Seitheben, 1x Mountain Climbers, 1x Burpee
2x Seitheben, 2x Mountain Climbers, 2x Burpee
....
10x Seitheben, 10x Mountain Climbers, 10x Burpee
9x Seitheben, 9x Mountain Climbers, 9x Burpee
....
1x Seitheben, 1x Mountain Climbers, 1x Burpee

Wichtig! Die Übung geht maximal 25 Minuten. Nach dieser Zeit ist das Workout beendet. Trage Deine Wiederholungen in die Liste ein.

Blood +

Methode: AMRAP
Zeit: 20 Minuten
Übungen:
10 Lunges
30 Mountain Climbers
10 Liegestütz
10 Beinheben
5 Burpees
Ablauf: 20 Minuten - so viele Runden wie möglich

Zeit

20 Minuten

Übungen / Reihenfolge

10 Lunges

30 Mountain Climbers

10 Liegestütz

10 Beinheben

5 Burpees

Ablauf

Die Workoutzeit beträgt 20 Minuten.

Versuche die Übungen nacheinander auszuführen, solange die Zeit läuft. Dokumentiere Deine gemeisterten Runden.

Tears +

Methode: Intervall
Zeit: 60 Sek - 45 Sek - 30 Sek - 15 Sek
Übungen:
Planke
Superman
Hampelmann
Mountain Climbers
Pause
Ablauf:
Erster Durchgang 60 Sekunden pro Übung, anschließend 45 Sekunden, 30 Sekunden und im letzten Durchgang 15 Sekunden pro Übung.

Zeit

60 Sekunden - 45 Sekunden - 30 Sekunden - 15 Sekunden

Übungen / Reihenfolge

Planke

Superman

Hampelmann

Mountain Climbers

Pause

Ablauf

Erster Durchgang 60 Sekunden pro Übung, anschließend 45 Sekunden, 30 Sekunden und im letzten Durchgang 15 Sekunden pro Übung.

Bond +

Methode: AMRAP
Zeit: 20 Minuten
Übungen:
10 Pikes
5 Burpees
10 Superman
10 Seitheben
Ablauf: 20 Minuten - so viele Runden wie möglich

Zeit

20 Minuten

Übungen / Reihenfolge

10 Pikes

5 Burpees

10 Superman

10 Seitheben

Ablauf

20 Minuten Zeitlimit. Versuche so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

Thunder +

Methode: AMRAP
Zeit: 20 Minuten
Übungen:
20 Beinheben
5 Climbers
10 Sit-Ups
10 Seitheben
Ablauf: 20 Minuten - so viele Runden wie möglich

Zeit

20 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Beinheben

5 Climbers

10 Sit-Ups

10 Lunges (5 pro Bein)

Ablauf

20 Minuten AMRAP Workout - meistere so viele Runden wie möglich

Freedom +

Methode: Intervall
Zeit: 60 Sek - 45 Sek - 30 Sek - 15 Sek
Übungen:
Liegestütz
Scheibenwischer
Superman
Pikes
Pause
Ablauf: 60 Sekunden pro Übung, anschließend 45 Sekunden, 30 Sekunden und 15 Sekunden

Zeit

60 Sekunden - 45 Sekunden - 30 Sekunden - 15 Sekunden

Übungen / Reihenfolge

Liegestütz

Scheibenwischer

Superman

Pikes

Pause

Ablauf

Erster Durchgang 60 Sekunden pro Übung, anschließend 45 Sekunden, 30 Sekunden und im letzten Durchgang 15 Sekunden pro Übung.

Pinkie +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek Burpees
10 Sek Pause
20 Sek gesprungene Lunges
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 4 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden Burpees

10 Sekunden Pause

20 Sekunden gesprungene Lunges

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout vier Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

Smoke +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek schnelle Sit-Ups
10 Sek Pause
20 Sek schnelle Liegestütz
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 4 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden schnelle Sit-Ups

10 Sekunden Pause

20 Sekunden schnelle Liegestütz

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout vier Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

Break +

Methode: Intervall
Zeit: 60 Sek - 30 Sek - 60 Sek - 30 Sek
Übungen:
Burpees
Diamond Push-Ups
Kniebeugen (wenn möglich mit Gewicht)
Sit-Ups
Ablauf:
Erster Durchgang 60 Sekunden pro Übung, anschließend 30 Sekunden, 60 Sekunden und im letzten Durchgang 30 Sekunden pro Übung.

Zeit

60 Sekunden - 30 Sekunden - 60 Sekunden - 30 Sekunden

Übungen / Reihenfolge

Burpees

Diamond Push-Ups

Kniebeugen

Sit-Ups

Ablauf

Erster Durchgang 60 Sekunden pro Übung, anschließend 30 Sekunden, 60 Sekunden und im letzten Durchgang 30 Sekunden pro Übung.

Zero +

Methode: Intervall
Zeit: 120 Sek - 90 Sek - 60 Sek - 30 Sek - 15 Sek
Übungen:
Liegestütz
Tisch
Kniebeugen
Sit-Ups
Ablauf:
Erster Durchgang 120 Sekunden pro Übung, anschließend 90 Sekunden, 60 Sekunden, 30 Sekunden und im letzten Durchgang 15 Sekunden pro Übung.

Zeit

120 Sekunden - 90 Sekunden - 60 Sekunden - 30 Sekunden - 15 Sekunden

Übungen / Reihenfolge

Liegestütz

Tisch

Kniebeugen

Sit-Ups

Ablauf

Erster Durchgang 120 Sekunden pro Übung, anschließend 90 Sekunden, 60 Sekunden, 30 Sekunden und im letzten Durchgang 15 Sekunden pro Übung.

Pain +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek Beinheben
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 8 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden Beinheben

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout acht Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

Brainwash +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek Climbers
10 Sek Pause
20 Sek Kniebeugen
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 4 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden Climbers

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Kniebeugen

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout vier Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

More +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek Arm- und Beinheben
10 Sek Pause
20 Sek Sprawls
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 4 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden Arm- und Beinheben

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Sprawls

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout vier Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

B-Love +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek Burpees
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 8 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden Burpees

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout acht Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

Kong +

Methode: AMRAP
Zeit: 30 Minuten
Übungen:
20 Scheibenwischer (10 pro Seite)
10 Seitheben (je 10 pro Seite)
10 Pikes
20 Lunges (10 pro Seite)
Ablauf: 30 Minuten - so viele Runden wie möglich

Zeit

30 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Scheibenwischer (10 pro Seite)

10 Seitheben (10 pro Seite)

10 Pikes

20 Lunges (10 pro Bein)

Ablauf

30 Minuten AMRAP Workout - meistere so viele Runden wie möglich

Upper +

Methode: AMRAP
Zeit: 15 Minuten
Übungen:
10 Liegestütz
50 Hampelmann
10 Sit-Ups
Ablauf: 15 Minuten - so viele Runden wie möglich

Zeit

15 Minuten

Übungen / Reihenfolge

10 Liegestütz

50 Hampelmann

10 Sit-Ups

Ablauf

15 Minuten AMRAP Workout - meistere so viele Runden wie möglich

Houl +

Methode: Intervall
Wiederholungen: 10 - 20 - 10
Übungen:
Burpees
Lunges
Sit-Ups
Ablauf: 10 Wiederholungen - 20 Wiederholungen - 10 Wiederholungen

Wiederholungen

10 Wiederholungen - 20 Wiederholungen - 10 Wiederholungen

Übungen / Reihenfolge

Burpees

Lunges

Sit-Ups

Ablauf

Erster Durchgang 10 Wiederholungen pro Übung, anschließend 20 Wiederholungen und im letzten Durchgang wieder 10 Wiederholungen pro Übung.

Core-X +

Methode: Intervall
Wiederholungen: 30 - 20 - 10
Übungen:
Beinheben
Scheibenwischer
Twists
Ablauf: 30 Wiederholungen - 20 Wiederholungen - 10 Wiederholungen

Wiederholungen

30 Wiederholungen - 20 Wiederholungen - 10 Wiederholungen

Übungen / Reihenfolge

Beinheben

Scheibenwischer

Twists

Ablauf

Erster Durchgang 30 Wiederholungen pro Übung, anschließend 20 Wiederholungen und im letzten Durchgang 10 Wiederholungen pro Übung.

PP-Max +

Methode: AMRAP
Zeit: 25 Minuten
Übungen:
5 Dips
5 umgekehrtes Bankdrücken
5 V-Ups
Ablauf: 25 Minuten - so viele Runden wie möglich

Zeit

25 Minuten

Übungen / Reihenfolge

5 Dips (Video folgt)

5 umgekehrtes Bankdrücken (Video folgt)

5 V-Ups (Video folgt)

Ablauf

25 Minuten AMRAP Workout - meistere so viele Runden wie möglich

Amax +

Methode: AMRAP
Zeit: 30 Minuten
Übungen:
10 Liegestütz
1 Burpee
10 Sit-Ups
1 Burpee
Ablauf: 30 Minuten - so viele Runden wie möglich

Zeit

30 Minuten

Übungen / Reihenfolge

10 Liegestütz

1 Burpee

10 Sit-Ups

1 Burpee

Ablauf

30 Minuten AMRAP Workout - meistere so viele Runden wie möglich

Knube +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek Wandsitzen
10 Sek Pause
20 Sek Kniebeugen
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 4 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden Wandsitzen (Video folgt)

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Kniebeugen

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout vier Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

Chuck +

Methode: Intervall
Wiederholungen: 5 - 10 - 5 - 20
Übungen:
Hampelmann
Lunges (pro Bein)
Kniebeugen
Ablauf: 5 Wiederholungen - 10 Wiederholungen - 5 Wiederholungen - 20 Wiederholungen

Wiederholungen

5 Wiederholungen - 10 Wiederholungen - 5 Wiederholungen - 20 Wiederholungen

Übungen / Reihenfolge

Hampelmann

Lunges (pro Bein)

Kniebeugen

Ablauf

Erster Durchgang 5 Wiederholungen pro Übung, anschließend 10 Wiederholungen, wieder 5 Wiederholungen und im letzten Durchgang 20 Wiederholungen pro Übung.

North +

Methode: Intervall
Zeit: max. 30 Minuten
Übungen:
Hampelmann
Kniebeugen
Lunges
Liegestütz
Ablauf: 1-10-1

Zeit

maximal 30 Minuten

Übungen / Reihenfolge

Hampelmann

Kniebeugen

Lunges

Liegestütz

Ablauf

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Pro Runde wird eine Wiederholungen mehr absolviert. Ab 10 Wiederholungen gehen wir rückwärts.

1x Hampelmann, 1x Kniebeugen, 1x Lunges, 1x Liegestütz
2x Hampelmann, 2x Kniebeugen, 2x Lunges, 2x Liegestütz
....
10x Hampelmann, 10x Kniebeugen, 10x Lunges, 10x Liegestütz
9x Hampelmann, 9x Kniebeugen, 9x Lunges, 9x Liegestütz
....
1x Hampelmann, 1x Kniebeugen, 1x Lunges, 1x Liegestütz

Wichtig! Die Übung geht maximal 30 Minuten. Nach dieser Zeit ist das Workout beendet. Trage Deine Wiederholungen in die Liste ein.

Wild +

Methode: Intervall
Zeit: max. 20 Minuten
Übungen:
Sprawls
umgekehrtes Bankdrücken
V-Ups
Ablauf: 1-10-1

Zeit

maximal 20 Minuten

Übungen / Reihenfolge

Sprawls

umgekehrtes Bankdrücken (Video folgt)

V-Ups (Video folgt)

Ablauf

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Pro Runde wird eine Wiederholungen mehr absolviert. Ab 10 Wiederholungen gehen wir rückwärts.

1x Sprawls, 1x umgekehrtes Bankdrücken, 1x V-Ups
2x Sprawls, 2x umgekehrtes Bankdrücken, 2x V-Ups
....
10x Sprawls, 10x umgekehrtes Bankdrücken, 10x V-Ups
9x Sprawls, 9x umgekehrtes Bankdrücken, 9x V-Ups
....
1x Sprawls, 1x umgekehrtes Bankdrücken, 1x V-Ups

Wichtig! Die Übung geht maximal 20 Minuten. Nach dieser Zeit ist das Workout beendet. Trage Deine Wiederholungen in die Liste ein.

Axxer +

Methode: Tabata
Zeit: 4 Minuten
Übungen:
20 Sek V-Ups
10 Sek Pause
Ablauf: Vorgegebene Übung ausführen. 8 Runden

Zeit

4 Minuten

Übungen / Reihenfolge

20 Sekunden V-Ups (Video folgt)

10 Sekunden Pause

Ablauf

Tabata 4 Minuten.

Dieses Workout acht Mal wiederholen um auf vier Minuten zu kommen.

Ausdauer Workouts

Dust +

Methode: Intervall
Übungen:
100 Meter Sprint
leichtes zurückgehen
Ablauf: 10 Runden

Jones +

Methode: Intervall
Übungen:
1,5 KM Laufen
3 Minuten Pause
1 KM Laufen
2 Minuten Pause
500 Meter Laufen
Ablauf: Eine Runde

Heat +

Methode: Intervall
Übungen:
300 Meter Laufen
3 Minuten Pause
Ablauf: 10 Runden

Lorie +

Methode: Lauf
Zeit: 30 Minuten
Übungen: 30 Minuten Ausdauerlauf

Jannix +

Methode: Lauf
Zeit: 60 Minuten
Übungen: 60 Minuten Ausdauerlauf

Wochenpläne